Starten met sporten na inactiviteit?
Wil jij weer met sporten na de lockdown na een periode van 3,5 maand niks doen? Deze blog voor jou opgesteld om dit weer goed te doen en je bewust te maken. Zodat je niet direct een blessure krijgt en je slim van start gaat!
Liever met beeld en geluid?
Hoe sta jij ervoor?
De thuiswerker beweegt ongemerkt een stuk minder: het loopje naar de trein en de fietstocht naar de zaak bleven de afgelopen periode achterwege en al die kilometers werden bij lange na niet gecompenseerd door een ingelaste wandeling of een extra rondje hardlopen. Wetenschappelijk onderzoek heeft dit uitgewezen, en de groep thuiswerkers sprong er echt bovenuit.
Hoe veel ben jij achteruit gegaan?
Wetenschappelijke onderzoeken hebben aangetoond, dat als jij 3 weken in bed ligt en niks doet, jouw VO2 Max met 30% daalt. VO2 Max wil zeggen; jouw maximale opname capaciteit van CO2, wat een indicatie is voor jouw conditie. Ander onderzoek wijst uit, dat als je 3,5 maand weinig doet, dit al met 10% zakt. Wat zegt dit over jouw conditie? Dit betekent dat je zo’n 10 minuten langer doet over jouw vertrouwde hardloop rondje.
Spierkracht en spiermassa die achteruit gaat; starten met sporten na inactiviteit
Ook spieren die niet gebruikt worden, slinken in rap tempo. Kijk maar eens naar iemand die verplicht in bed moet blijven na bijvoorbeeld een breuk, en die dus deze spieren niet gebruikt. Per dag wordt 1% van al onze spieren van het lichaam afgebroken en weer opgebouwd, wat er op neerkomt dat tijdens de 100 dagen van de lockdown iedere spiervezel compleet vernieuwd is. Dit betekent ook dat je veel spierkracht verliest omdat je spieren minder volume hebben. Wel hebben je spieren geheugen en zijn ze weer sneller op niveau als eerst.
Niet opnieuw beginnen dus?
Dat valt reuze mee, zoals we al zeiden, heb je een motorisch en spiergeheugen, dus je bent sneller op oud niveau. We kunnen dus na een paar maanden van inactiviteit alles weer opbouwen, aan de slag dus!
Hoe voorkom je dat je te hard van stapel loopt en dus met blessures gaat zitten?
Geduld is het belangrijkste, je kunt niet gelijk weer verwachten dat je op je oude niveau verder kunt. Dit gaat wel gebeuren, en we zien dus straks weer heel veel mensen met klachten die toch te hard gaan. Zorg er dus voor dat je of onder begeleiding start, of dat je slim van start gaat. De coördinatie van je spieren is ook achteruit gegaan, dus als je met hetzelfde gewicht als eerst gaat trainen, kun je krijgen dat je dit gewicht niet meer kunt “besturen”, waardoor je een blessure krijgt of een acute fout.
Let er ook op dat spieren stijver worden na veel zitten, zorg er dus voor dat je met minder gewicht traint, minder herhalingen maakt, en je trainingstijd inkort. Een half uur per keer is echt al genoeg in het begin! Je spieren, en je pezen moeten weer op gang komen, doorbloed raken, en wennen aan de bewegingen. Je gaat toch ook niet meteen 120 rijden met je auto vanuit stilstand als hij koud is? Voorkom dat je nóg langer niks kunt doen door te hard te gaan in het begin.
Lees hier waarom krachttraining belangrijk is!