Hoe verlaag ik mijn stress? Hoe word ik rustig?
Kan ik beter in mijn vel komen te zitten? Deze vragen beantwoorden wij in onze nieuwe blog over stress.
Romeo de Kraker (eigenaar van Innovate Personal Training) zal jullie wekelijks meenemen in wat hij doet om fit te blijven tijdens quarantaine, hoe hij zichzelf ontwikkelt, en deze periode gebruikt als een kans om zichzelf te verbeteren! Deze reeks zal gaan over persoonlijke ontwikkeling, training en beweging(alledaags), voeding en recepten, slapen, meditatie en yoga, en ochtendroutines!
Wat is stress? En wat kan ik er aan doen?
Hoe verlaag jij jouw stress? Om te weten te komen hoe we dit doen, is het handig om eerst te weten wat stress nou eigenlijk is, en hoe stress komt. Zodat jij weer controle kunt nemen over jouw leven.
Stress kan velen vormen aannemen. Sommige mensen ervaren het direct als onrust, frustratie of verwarring.Anderen merken het slechts vaag dat de dagelijkse gang van zaken ze minder energiek doet voelen of dat de drukke tijden op het werk ze minder goed laat slapen. Stress heeft alles te maken met jouw gedachtes, en de betekenis die jij er aan geeft. Hierdoor ontstaat het hormoon cortisol, welke voor lichamelijke en geestelijke reacties zorgt.
Ons hoofd verwart ons
En het is niet slechts ons hoofd dat lijdt onder chronische stress. Stress is slecht voor alles. Wanneer je een erg stressvol leven lijdt, sterf je eerder. Mensen weten dit intuïtief, maar ze onderschatten de effecten. Zoals Menno heeft uitgelegd in zijn beschouwing van hormonen en vetverlies, werkt cortisol samen met vele andere hormonen. Chronisch verhoogde cortisol productie kan de hypothalamus-hypofose as verstoren. Aangezien je hormonen de boodschappers systemen zijn voor veel verschillende systemen in je lichaam, kan de verstoring van dit systeem vrijwel alle delen van je lichaam beïnvloeden. Dit is bijzonder overduidelijk in condities van zeer hoge stress, zoals burnout en post-traumatisch stress stoornis (PTSS). We zien deze dingen als psychologische fenomenen, maar ze beïnvloeden vrijwel het gehele lichaam, omdat cortisol de psychologie en fysiologie direct aan elkaar linkt.
Is stress schadelijk?
Hoe verlaag ik negatieve gedachtes? Dit is een belangrijke vraag. Zeker omdat stress behoorlijk wat schade kan toedienen aan jouw lichaam. Voor je fysiek en fitness, heeft chronische stress aantoonbaar de volgende negatieve effecten, in vergelijking met omstandigheden met weinig stress:
- Verlaagde energieverbruik.
- Verhoogd hongergevoel.
- Drang naar koolhydraten.
- Slechtere koolhydraattolerantie en slechtere nutriëntverdeling.
- Tot 2x verminderde kracht ontwikkeling.
- Tot 2x trager herstel na de training.
- Verminderde spiergroei.
- Een ruwweg 2x verhoogde toename in blessurerisico.
Het is daarom geen overdrijven wanneer we stellen dat slechte stress management een tweevoudig verschil kan maken in de resultaten van je dieet en trainingsprogramma. Dus hier zijn 5 tips om je stressniveau te beheersen en weer controle te nemen over je leven.
Stress management, 5 tips, hoe verlaag ik mijn stress?
Stress is er altijd, daarom kun je het alleen managen, en niet wegnemen. Het komt en gaat, zolang het niet chronisch is, is het ook prima. Daarom heet deze blog ook “Hoe verlaag ik mijn stress”, omdat je het nooit helemaal weg kunt halen. Vanuit de oertijd hebben wij namelijk stress nodig, hoe ren je anders snel weg als er een tijger achter je aan zit? Het enige probleem is nu, dat wij ervaren alsof er altijd een tijger achter je aan zit, en dat is niet gezond! Hier dus 5 tips om jouw stress te managen;
Tip 1; Actieve/passieve coping
Coping watte? Leg dit eens even uit. Jouw vraag is; hoe verlaag ik mijn stress? Nou; door het probleem aan te pakken. Er zijn namelijk 2 manieren om hier mee om te gaan. Copen wil zeggen; omgaan met het probleem. In de psychologische literatuur worden coping strategieën om met stress om te gaan geclassificeerd als passief (ontwijkend) of actief (confronterend).
Hoe ga jij om met stress? Of verschilt dit per situatie?
Veel mensen brengen hun leven passief door en zo gaan ze ook met stress om. Passieve coping betekent dat je niet direct omgaat met de situatie of emoties. In plaats daarvan reiken mensen naar anderen (sociale diversie) of ondernemen ze verschillende activiteiten die de stressfactor negeren en ontlading op korte termijn verschaffen, zoals zelfmedicatie middels voeding of alcohol of via weinig inspannende taken zoals tv kijken (taakafleiding).
Actieve coping?
Niet verassend leidt actieve coping tot betere stress management. Procrastinatie(lanterfanteren) en het negeren van het probleem laten het doorgaans niet verdwijnen. Actieve coping betekent dat je het aanpakt of de situaties, of emoties zelf elimineert (probleem-gericht) of de resulterende emoties beheerst (emotie-gericht).
Je hoort vaak psychologen de emotie-gerichte coping benadrukken: het accepteren van verantwoordelijkheid, denken aan de positieve aspecten, sociale ondersteuning zoeken, dat soort dingen. Dit kan allemaal heel nuttig zijn, maar het is in de kern nog steeds een pleisteraanpak. Probleem-gericht copen werkt over het algemeen significant beter dan emotie-gericht copen. Simpel gezegd moet je de oorzaak van je probleem aanpakken.
Ben je in een ruzie belang met je partner? Praat met hem of haar.
Ben je tegen een situatie aangelopen op het werk? Los het op. Autopech? Bel je monteur of garage direct.
Je pakt hiermee het probleem direct aan en maakt meteen gebruik van de stress. Acute stress is goed. Het geeft je energie en motiveert je om stressvolle problemen op te lossen. Het is alleen wanneer stress chronisch wordt, dat je tegen problemen aanloopt.
Tip 2; Hard werken is hard ontspannen;
Toen ik nog in het leger zat, was dit de uitspraak die vaak uitgesproken werd. Hard werken is hard ontspannen! Door veel te ontspannen. Dus; plan rust in voor jezelf als je een stressvol iets hebt gedaan. Blok tijden in jouw agenda voor jezelf. Meer lezen over energie gevende momenten? Kijk HIER!
Stress is niet te vermijden en hoeft inderdaad niet volledig te worden vermeden, omdat het ook gezond kan zijn in sommige gevallen. Het moet simpelweg onder controle worden gehouden. Een effectieve stress management techniek is om je dag te organiseren in hoge en lage fasen van stress. Je maakt dus gewoon een dagplanning en houdt je hier aan.
Stress heeft een ritme
Let erop dat we zeggen dag. Stress zou een circadiaans ritme moeten hebben, lees HIER meer over dit ritme.. De meeste mensen hebben wel fases in hun leven, maar deze fasen heten een werkweek, waar ze chronisch gestresst, of zelfs depressief zijn en weekenden/vakanties, waar het ‘ontspannen’ veel lijkt op winterslaap.
Onderzoek naar zowel dieren als atleten van hoog niveau laat zien dat ze veel minder lijden onder stress dan de gemiddelde persoon, omdat ze doorgaans veel kalmer zijn (parasympatische dominantie), maar ze meer opgewonden raken (sympathetische dominantie) ten tijden van stress, zoals training. Dus ze ervaren sterke, maar vergankelijke perioden van stress en laten het lichaam daarna herstellen. De stress is episodisch, niet chronisch. Dit is perfect als we kijken naar het General Adaptation Syndrome (GAS).
Als je een reguliere 9 tot 5 baan hebt, betekent dit doorgaans dat het eerste gedeelte van je dag het gedeelte moet zijn met hoge hoeveelheid stress en dat je training zich gedurende deze tijd van de dag moet bevinden. Als mensen geen telefoon gebruiken overdag, of minder, is er ook veel minder burnout.
ZZP’ers moeten zelfs nog bewuster zijn van hun leefstijl ritme, omdat het kantoor doorgaans ook je thuis is. Het helpt om een aparte kamer in je huis te hebben waar je werkt, zeker nu in de “thuiswerk” crisis. Buiten dat, is het zeer individueel (ZZP’ers neigen excentriek te zijn), dus moet je hiermee experimenteren. En niet alleen knikken. Experimenteer er daadwerkelijk mee. Probeer eens te werken totdat je vermoeid raakt, om vervolgens iets anders te gaan doen. Probeer te ontspannen als je opstaat en ’s avonds te werken. Als een voorbeeld is hier een planning, zie HIER voor een informatieve video hier over.
Let erop dat je ook verschillende fasen van productiviteit in een dag kunt hebben. Je kunt bijvoorbeeld een productiviteitsfase in de ochtend hebben en in de avond, met doe-waar- jezin-in-hebt fasen in de namiddag en voordat je naar bed gaat.
Tip 3; Mindfullness training;
Romeo past dit principe al jaren toe, en met succes! Kijk HIER welke app hij gebruikt. We ruimen wel dagelijks ons bureau op (toch?), maar voor ons hoofd vergeten we dit.
Mindfulness training is één van de weinige wetenschappelijk gevestigde middelen die je daadwerkelijk kan helpen om te gaan (copen) met de negatieve gevoelens van stress. De meest populaire vorm van mindfulness training is meditatie, maar er is geen noodzaak om voor een spirituele variant te gaan.
En ja, de meeste studies naar mindfulness training zijn gebrekkig of slecht, maar dat rest nog steeds tientallen overtuigende studies. Meditatie reset effectief je gemoedstoestand. Een digitale analogie is dat het de cache van je brein leeg maakt.
Andere voordelen van meditatie zijn veel minder gedocumenteerd, maar de verlaging in onrust en depressie heeft goede wetenschappelijke ondersteuning. Het werkt niet voor iedereen, maar je komt er maar op 1 manier achter: door het te proberen.
Doe jij aan mediteren?
Mindfulness mediteren komt neer op het simpelweg intens focussen op iets dat geen emotionele reactie teweegbrengt, zoals een kubus of een stoel, enkele minuten lang. Het klinkt makkelijk, maar dit is het echt niet en het zal consistente oefening vergen. Het is makkelijk om dit te doen in een rustige, niet-stimulerende omgeving of met oordopjes, met je ogen dicht, in een ontspannen positie (bonuspunten als je het in een lotushouding in een sneeuwstorm doet).
Meditatie is in de basis nog steeds een passieve coping strategie, maar meditatie maakt actieve coping veel succesvoller. Daarom kan het helpen om te mediteren voordat je het probleem aanpakt. De kalmte helpt je om het probleem op een rationelere manier aan te pakken.
Ondanks dat het niet per se mindfulness training is, zijn de cliché coping strategieën van het inbeelden van je succes en jezelf een peptalk geven, daadwerkelijk methoden om je stress te verlagen (voor sommige mensen). Zelfspraak en positieve inbeelding kan stress verlagen en prestatieangst verminderen.
Tip 4; Stel jezelf bloot aan de natuur;
Hoe vaak ga jij buiten wandelen? (pak je gelijk wat beweging). Hoe vaak kijk jij echt naar hoe mooi de natuur is? De blootstelling aan natuur verlaagd je stress in verschillende omgevingen significant. Inspanning in de natuur wordt gezien als minder inspannend. Zelfs kanker komt minder voor in groenere gebieden. De natuur in trekken is natuurlijk top, maar het is niet altijd praktisch. Gelukkig kan iets simpels, zoals een aantal planten in het huis, je stressniveau al significant verlagen. Dus schaf wat planten aan. Kijk of je een mooiere route naar je werk of de sportschool kunt nemen, zelfs als het lichtelijk een omweg is. En probeer meer de natuur in te trekken wanneer het leven stressvol is.
Wees dankbaar dat je in het mooie Zeeland woont!
Tip 5; Wees flexibel!;
Het leven pakt vaak niet uit zoals gepland. Dingen gaan niet altijd zoals je zou hopen. En dat is hoe je stress ervaart. Vaak is stress onnodig nadenken en heb je opties die net zo goed zijn als je originele plan. Je moet alleen zorgen dat je je originele plan los laat.
Wat als je net als een klant van mij een vakantie hebt geboekt, waar je al je hele leven naartoe geleefd hebt? Desondanks kreeg hij een aantal weken daarna van zijn baas te horen dat hij toch niet op vakantie mocht en dat ze hem in een andere functie nodig hadden, voor een korte, maar zeer belangrijke opdracht. Tegen zijn baas ingaan bleek niet erg nuttig. Hij dacht er zelfs aan om hem aan te klagen en van baan te wisselen. Hij moest en zou die vakantie doen. Gelukkig was de oplossing veel simpeler: verander van vakantie, niet van werk.
Ga flexibel om met jouw problemen
Er was een soortgelijke vakantie in de plek waar hij die week voor werk zou moeten zijn. Zijn werk bleek geen lastige opdracht en het zou geen probleem worden voor zijn vakantie. Hij zou de andere vakantie, het hotel en de vlucht moeten annuleren, om vervolgens alles opnieuw te boeken, maar het algehele kostenplaatje was slechts een aantal honderd euro. Veel minder dan de bonus die hij zou krijgen voor de opdracht.
Raak niet geobsedeerd en gefixeerd op het originele plan. Wees flexibel in hoe je met problemen om gaat, gezien dit je resistenter maakt voor stress. Dus wanneer dingen niet zo uitpakken als je zou willen; sta eerst stil bij de vraag wat je opties zijn. Forceer jezelf niet om door te gaan met je plan, kosten wat kost, of het volledig te schrappen. Bekijk de situatie, bekijk je doel en sta stil bij je opties.
Toch hulp nodig?
Plan een gratis strategie gesprek in met één van onze coaches!
Gratis strategie sessie!Bron: Bayesian Bodybuilding