12 tips om beter te slapen!
Hoe kun je beter slapen? waarom is dat zo belangrijk? Wat moet je daar voor doen?
Romeo de Kraker (eigenaar van Innovate Personal Training) zal jullie wekelijks meenemen in wat hij doet om fit te blijven tijdens quarantaine, hoe hij zichzelf ontwikkelt, en deze periode gebruikt als een kans om zichzelf te verbeteren! Deze reeks zal gaan over persoonlijke ontwikkeling, training en beweging(alledaags), voeding en recepten, slapen, meditatie en yoga, en ochtendroutines!
Waarom is slaap zo belangrijk?
Wil jij beter slapen? dan moet je eerst begrijpen waarom slaap zo belangrijk is! We slapen immers niet voor niks. In je slaap herstel je, verwerk je de dag, herstel je van een training, en kom je tot rust zodat je de dag erna weer vol energie verder kunt. Of toch niet? Onderzoek toont aan dat de meeste mensen in Nederland helemaal niet zo goed slapen. Waarom is slaap dan zo belangrijk? Omdat je zonder slaap simpelweg; dikker wordt doordat je meer gaat eten, niet gefocust kan zijn, minder zin in het leven hebt, en je keuzes maakt die minder goed voor je zijn. Moeten we nog even doorgaan?
1. Consistentie is alles
Hoe is jouw slaap ritme? Slaap jij elke avond rond het zelfde moment? Ons lichaam heeft een interne klok, ook wel het carcadiaanse ritme genoemd. Deze klok gaat op ritme’s, dus slaap ritme, eet ritme, train ritme, en ga zo maar door. Mensen met een consistente leefstijl hebben significant betere slaapkwaliteit dan mensen met een onregelmatige leefstijl.
We raden aan om je maaltijd- en trainingstijden binnen vensters van 2 uur te houden. Dus als je normaliter traint of eet om 13:00, is elk tijdstip tussen 12:00 en 14:00 acceptabel. Slaap is zelfs nog gevoeliger voor verstoringen in circadiaans ritme. We raden aan om je bedtijd binnen een venster van 1 uur te houden, met andere woorden bijvoorbeeld 23:00 – 00:00. Slaapkwaliteit rondom je normale slaaptijd is veel beter dan op andere tijdstippen.
Dus als je niet op regelmatige tijden slaapt, zal je meer dan 8 uur per dag gemiddeld moeten slapen, over de week. Dat betekent dat, wanneer je gemiddeld 6 uur per week gedurende de werkweek slaapt, je gemiddeld meer dan 13 uur per dag moet slapen in het weekend. Dat is niet te doen.
“Consistent slapen zorgt voor minder zin in suikers, je maakt betere keuzes en je herstelt beter van training.”
2. Zorg voor blootstelling aan fel zonlicht
Zit jij veel in het zonnetje? Goed! Naast dat dit voor vitamine D3 aanmaak zorgt, zorgt dit er ook voor dat jouw “klok” doorheeft dat het dag is. Dit zorgt voor een beter ritme. Als het dus donker wordt, heeft jouw lichaam jouw ritme eerder door, en kom je makkelijker in slaap. De blootstelling aan fel blauw spectrum licht gedurende het eerste deel van de dag, verbetert slaapkwaliteit, productiviteit en subjectief welzijn. ‘Winter depressie’, formeler bekend als seizoensgebonden affectieve stoornis (‘Seasonal Affective Disorder’), is het resultaat van een gebrek aan fel licht.
Nog een reden dus om naar buiten te gaan!
3. Eet iets meer koolhydraten in jouw laatste maaltijd
Voeding bevat energie, maaltijden wekken postprandiale slaperigheid op bij energie inname, op een dosering-response wijze: hoe meer voeding je eet, hoe relaxter en slaperiger je achteraf wordt. De huidige theorie is dat koolhydraten een bijzonder hoge mate van postprandiale slaperigheid opwekken ’s avonds. ‘s Avonds, of specifieker gezegd in het tweede gedeelte van je circadiaans ritme, wekken koolhydraten postprandiale slaperigheid (slaperigheid na de maaltijd) en dominantie van het parasympatische zenuwstelsel significant op (rest and digest modus, net als bij mediteren). Dit effect van koolhydraten wordt soms ook wel ‘carb knock- out’ genoemd.
Koolhydraten en eiwitten kunnen ook de opname van tryptofaan naar het brein verhogen, wat zich omzet naar serotonine en uiteindelijk naar melatonine. Melatonine is het hormoon dat je lichaam in feite vertelt dat het tijd is om te gaan slapen.
Dit hormoon maakt je lichaam ook aan als het donkerder wordt buiten (mits jouw ritme goed werkt en je geen felle blauwe schermen gebruikt in de avond). Expirimenteer hier mee, dit werkt niet voor iedereen. Houd jouw maximale calorie aantal per dag wel aan.
Kijk hier voor een interessante blog over gezond eten.
4. Voorkom blootstelling aan fel licht voor het slapen gaan
Fel licht dient voor het lichaam als signaal dat het actief moet zijn, en actief moet blijven. Jouw ritme wordt hier dus ook door bepaald. Melatonine zal later pas aangemaakt worden. Heb je wel eens lang op jouw telefoon gezeten in bed, en kon je erna niet slapen? Dit komt door de prikkels en het licht.
Dus om te zorgen dat je lichaam ontspant gedurende de avond, is het aan te raden om zogenoemde verduisteringsgordijnen aan te schaffen, of lamellen die vrijwel geen licht doorlaten. Je slaapkamer moet pikzwart zijn. We hebben het hier over ‘ik kan mijn kussen niet zien’ donker. Dit betekent dat je ook het licht van je elektronica, zoals je telefoon, alarm en airco, moet bedekken. Je slaapkamer omtoveren tot een ultieme slaap kelder zal je slaap kwaliteit immens verbeteren.
Installeer een app op jouw telefoon om het blauwe licht te blokken, gebruik een speciale bril, of doe een uur voor dat je gaat slapen al jouw schermen uit en lees een boek bij kaarslicht!
5. Voorkom te veel vloeistoffen vlak voor het slapen gaan
Dit lijkt ons duidelijk, drink niet te veel voor je gaat slapen. Dit zorgt er voor dat je in de nacht niet uit bed moet omdat je ineens moet plassen. Dit verstoort jouw ritme en jouw diepe slaap waardoor je niet goed uitrust, met alle gevolgen van dien. Dit zit bijvoorbeeld ook in yoghurt of blauwe bessen. Zorg dus dat je niet te veel vocht voor het slapen gaan inneemt. Moet je toch naar de wc? Ga dan meteen? Anders blijft jouw lichaam signalen geven dat je er uit moet, en daar slaap je niet lekker van.
6. Suppleer met Melatonine
Lukt het toch niet met alle bovenstaande tips om in 20 minuten in slaap te vallen? Probeer dan eens Melatonine in te nemen. Melatonine is een essentieel hormoon dat je helpt om te slapen. Het suppleren met melatonine verbetert de slaapkwaliteit en maakt het makkelijker om in slaap te vallen. De maximale effectieve dosering is normaliter 3mg, 30-60 minuten voordat je gaat slapen. Desondanks ervaren mensen met ploegendienst en jetlag, mogelijk voordeel bij 5mg. In uitzonderlijke gevallen zijn er mensen die meer voordeel ervaren bij lage doseringen tot zelfs 0.3mg. Melatonine is compleet onschuldig en zal je natuurlijke productie niet verstoren. Veel mensen nemen het elke dag.
Let er wel op dat je melatonine niet gebruikt als een pleister-aanpak, zonder dat je je daadwerkelijke slaap hygiëne verbetert. Zelfs als je melatonine suppleert, zorgt de blootstelling aan fel licht voordat je gaat slapen, nog steeds tot een verstoring van je circadiaans ritme.
7. Zorg voor een comfortabele slaapkamer temperatuur
Hoe warm is het in jouw slaapkamer? Heb je daar wel eens naar gekeken? Jouw lichaam vindt het het fijnste op een temperatuur van 19 graden. Zowel hitte als kou kunnen de slaap kwaliteit verstoren.
8. Neem een warme douche voordat je gaat slapen
Thermoregulatie is een directe regulator van je slaap. Simpel gezegd voel je je comfortabel wanneer je het warm hebt en wanneer je comfortabel bent, slaap je beter. Een warme douche of warm bad kan je helpen te ontspannen en je slaapkwaliteit aanzienlijk verbeteren. Zie het als een soort meditatie voor het slapen gaan, doordat jij het warm krijgt, wordt je comfortabel, pak er een boek bij!
9. Mediteer
Dit is misschien wel onze beste tip; start met mediteren! Behalve temperatuur en factoren van je circadiaans ritme, kunnen stress en hyperactiviteit je slaapkwaliteit ook sterk verstoren. Als je niet kunt ontspannen en kan stoppen met nadenken voordat je gaat slapen, is het raadzaam om meditatie te proberen. kan relaxatie therapie je slaapkwaliteit significant verbeteren. Schrijf sowieso voordat je gaat slapen eerst al jouw gedachtes op in een boekje, dan zijn ze uit je hoofd!
Meditatie is de meest populaire vorm van mindfulness training, maar er is geen reden voor de spirituele hippe praktijken. En ja, de meeste studies naar mindfulness training zijn gebrekkig of slecht, maar dat rest nog steeds tientallen overtuigende studies. Meditatie reset effectief je gemoedstoestand.
Een digitale analogie is dat het de cache van je brein leeg maakt. Andere voordelen van meditatie zijn veel minder gedocumenteerd, maar de verlaging in onrust en depressie heeft goede wetenschappelijke ondersteuning. Het werkt niet voor iedereen, maar je komt er maar op 1 manier achter: door het te proberen.
Mindfulness mediteren komt neer op het simpelweg intens focussen op iets dat geen emotionele reactie teweegbrengt, zoals een kubus of een stoel, enkele minuten lang. Het klinkt makkelijk, maar dit is het echt niet en het zal consistente oefening vergen. Het is makkelijk om dit te doen in een rustige, niet-stimulerende omgeving of met oordopjes, met je ogen dicht, in een ontspannen positie (bonuspunten als je het in een lotushouding in een sneeuwstorm doet).
Wij raden deze meditatie app aan: Meditation Moments.
10. Beperk cafeïne consumptie
Cafeïne beïnvloed de slaap-waak regulatie van je lichaam op directe wijze, door de acties van adenosine, die slaperigheid bevorderen, te blokkeren. Het is algemeen bekend dat cafeïne slecht is voor je slaap, maar de magnitude van dit negatieve effect wordt doorgaans enorm onderschat.
Zelfs een enkele dubbele espresso, 16 uur voordat je naar bed gaat, onderdrukt je slaapkwaliteit nog steeds. Dit gebeurt door de tijd die je in fasen van diepe slaap doorbrengt, te verlagen. Op dat punt zijn de cafeïne concentraties in je speeksel al vrijwel nihil, gezien de halfwaardetijd van cafeïne zo’n ~5 uur is. Dus de negatieve effecten van cafeïne op je slaap is langduriger dan de directe effecten. En voor optimale slaap kun je cafeïne in het algemeen beter volledig mijden.
Desondanks zijn er verschillende manieren waarop je kan profiteren van de effecten van cafeïne, zonder je slaapkwaliteit veel te ontsporen.
- Neem je cafeïne op een nuchtere maag. De gevaste consumptie kan de mate van absorptie verhogen, wat je een sneller en sterker piek effect geeft.
- Neem geen cafeïne vlak voordat je gaat slapen. Besef je desondanks dat cafeïne je slaap nog blijft beïnvloeden nadat je de effecten van cafeïne niet meer voelt. Als een generieke richtlijn kun je cafeïne het beste vermijden in de 6 uur voor het slapen gaan. Als je gevoelig bent voor cafeïne, of slaapproblemen hebt, is het eerdere aan te raden dit op te hogen naar 10+ uur.
11. Zorg voor een goed bed
Misschien een inkoppertje, maar je moet zorgen voor een goed bed. Dit heeft ook weer te maken met de mate van ontspanning. Het belang van een goed matras is ook algeheel bekend en wetenschappelijk onderzoek bevestigt dit. Maar wat maakt een matras goed?
Ten eerste zou het niet te zacht moeten zijn. Erg zachte schuim matrassen kunnen leiden tot rugpijn. Mensen zijn beter aangepast aan het slapen op harde ondergronden en de meeste mensen zullen automatisch hun slaaphouding corrigeren, om ademproblemen of flinke gewrichtspijn te voorkomen.
Desondanks betekent het niet dat je het beste af bent door op de grond te slapen, puur omdat het kan. De meeste mensen slapen goed op een matras van gemiddelde hardheid. Wellicht het belangrijkste nog: je zou een matras moeten selecteren op basis van je subjectief merkbare comfort, terwijl je er op ligt.
Afstelbare luchtbedden leiden doorgaans tot erg hoge slaapkwaliteit. Je kan desondanks wennen aan een grote hoeveelheid matrassen. Aangezien je slaaphouding aanpast aan hetgeen waar je doorgaans op slaapt, zullen de meeste mensen simpelweg het best slapen op het matras wat ze gewend zijn, aannemende dat deze niet te zacht of te hard is.
Dezelfde criteria gelden voor je kussen: het beste kussen voor je slaapkwaliteit correspondeert ruwweg met het kussen dat je het meest comfortabel vindt.
Wij hebben goede ervaringen met Smulders Textiel.
12. Maak je kamer geluidsdicht
Omgevingsgeluid onderdrukt slaapkwaliteit. Ondanks dat je gewend kunt raken aan constante geluiden, zoals een rustige hum of het geluid van een ventilator, door zintuigelijke gewenning, kunnen de meeste onregelmatige geluiden zoals verkeersgeluid of stadsgeluid je nachtrust flink verstoren. Als je rustig op je slaapkamer zit gedurende de nacht en je enige soort onregelmatig geluid hoort, zou je wellicht willen overwegen om van kamer te wisselen, de geluidsisolatie van je kamer te verbeteren, of oordopjes te dragen.
Helpen de bovenstaande tips nog niet genoeg? Hier nog wat opdrachten die wij tijdens onze coaching afspraken gebruiken!
Opdracht 1; Dankbaarheid.
Schrijf op waar je dankbaar voor bent de afgelopen dag! Dit zorgt voor een positieve stemming. Wetenschappelijk onderzoek heeft uitgewezen dat dit de slaapkwaliteit kan bevorderen! Schrijf niet elke dag op; ik ben dankbaar voor mijn moeder. Maar; ik ben dankbaar dat mijn moeder vandaag een bloemetje aan mij gaf. Zoek naar situaties waar jij dankbaar voor bent! Als je dankbaar bent, kun je je niet slecht voelen.
Opdracht 2; Omgaan met piekermomenten.
Hoe ga je om met piekermomenten? Dit leggen we uit in de volgende video!
Opdracht 3; Tellen bij slapeloosheid!
- In je hoofd ga je terugtellen van 300 naar 0. Belangrijk is om de cijfers per getal apart in je hoofd te benoemen. Dus je telt als volgt: 3 0 0 – 2 9 9 – 2 9 8 …….etc, etc. (drie nul nul, twee negen negen, twee negen acht….)
- Ben je de tel kwijt dan start je opnieuw.
- Raak je vaak de tel kwijt, probeer het eens door in gedachte de cijfers voor je te zien.
- Succes!
Opdracht 4; Mediteer!
- Ga rustig op je rug liggen in een rustige omgeving.
- Sluit je ogen en haal diep adem.
- Ga met je aandacht naar je rechtervoet en knijp deze samen, houd dit 10 seconden aan en ontspan dan. Herhaal dit voor;
- Rechterbeen aanspannen, aanhouden en ontspannen.
- Linkervoet
- Linkerbeen
- Rechtervuist
- Rechterarm
- Linkervuist
- Linkerarm
- Bilspieren
- Buikspieren
- Borstspieren
- Kaak- en nekspieren
- Gezichtsspieren (boos kijken)
- Ontspan als laatste volledig en adem rustig in en uit.
Kom je er zelf niet uit?
Dat begrijpen wij, en daarom zijn wij er voor jou. Maak nu direct een afspraak voor een gratis strategie sessie.
Gratis strategie sessie!