Wil jij meer spiermassa? Wil je een strakker lichaam? Dan is deze blog echt iets voor jou!
Wil jij meer spiermassa krijgen? Lees dan onze nieuwe blog. Hier behandelen we de basis die wij hanteren in onze studio in Goes.
Liever beeld en geluid?
1. Slapen, slapen, slapen om meer spiermassa te krijgen!
We zeggen dit bijna in elke blog, maar als jij niet slaapt, ga je ook echt geen meer spiermassa kunnen bouwen. In je slaap herstel je van trainingen, en bouwt jouw lichaam aan een krachtigere bouw. Maak slaap dus jouw eerste prioriteit. We hebben hier een uitgebreide blog over geschreven, lees hier meer.
2. Consitentie, consitentie, consitentie voor meer spiermassa!
Meer spiermassa krijgen heeft vooral met consistentie te maken. Dit zeggen we ook in bijna elke blog, als jij alle tips niet consitent volhoudt, ga je niet vooruit, maar dobber je rond. Zorg dus dat je elke nacht genoeg slaap pakt, genoeg eiwitten eet en steeds iets zwaarder traint, en houd alles bij!
3. Eiwitten, eiwitten, eiwitten om meer spiermassa te krijgen!
Eiwitten zijn de bouw stoffen van ons lichaam, je hebt ze nodig om spiermassa te kunnen laten groeien. Wij raden aan om 1,8 gram per kilo lichaamsgewicht tot je te nemen, maar niet meer, dit heeft geen meerwaarde. Vaak komen mensen nog niet eens aan 1 gram.
Waar zitten veel eiwitten in?
Wij houden de vuistregel aan; alles wat rent, zwemt of vliegt, en de producten daarvan + noten en zaden. In groentes zitten ook vaak eiwitten. Mix dit dus! En mensen rennen ook maar die zou ik niet eten 😉
Kijk hier voor eiwit rijke recepten.
4. Calorie overschot, maar niet teveel
Het lichaam kan het beste spiermassa bouwen in een calorie overschot (bereken dit hier). De vuistregel die wij aanhouden om te kiezen of je eerst moet afslanken voordat je gaat bouwen is; ben je onder de 15% vet? Dan kun je in een overschot gaan bouwen, je komt namelijk altijd vet aan, en als dit over de 15% gaat duurt het veel langer voor je er weer onder zit, plus je maakt andere hormonen aan als je te “dik” wordt.
Zorg voor een overschot wat niet groter is als 500 calorieën van jouw onderhoud. Vul dan 20-25% aan met vetten, en de rest met koolhydraten voor energie.
Nogmaals; het lichaam kan ook spiermassa bouwen in een tekort, maar wel moeilijker, met genoeg eiwitten. De keuze is aan jou.
Wil jij jouw vet % weten? Dit kunnen wij voor jou meten, of bekijk onderstaand plaatje.
5. Overladen van de spieren voor meer spiermassa
Zorg er voor, dat je elke week net iets meer doet per oefening. Je zult dus jouw trainingen en herhalingen bij moeten gaan houden. Consistentie is alles. Wij raden aan om een herhaling range aan te houden van 8-12 herhalingen, en dan 4 setjes voor een beginner.
Stel; je squat de ene dag 4x8x60 kg, om de spier te overladen is het dan zaak dat je of de keer erop dat je squat hetzelfde doet, of bijvoorbeeld 4x8x61 kg. Zo kom je vooruit! Je raakt op den duur vermoeid, merk je dit in je kracht, doe dan 1 week 4×15 met 70% van het gewicht. Dit noemen we een de-load week.
6. 2 keer in de week dezelfde spiergroep trainen voor meer spiermassa
Wil jij meer spiermassa krijgen met een basis schema wat iedereen volgt omdat ze denken dat dit goed is zonder vragen te stellen? “Vroeger” trainde iedereen benen/schouders, borst triceps, rug biceps in 1 week. Het duurde dus weer een hele week tot je alle spiergroepen nog een keer zou trainen. Onderzoek heeft uitgewezen dat 2 keer per week elke spiergroep belasten de meeste progressie geeft. Hoe ik dat doe? Ik deel mijn training in in push pull dagen.
Dit ziet er zo uit;
Dag 1 push;
- 10 min cardio
Core stability (plank)
Benen
Borst
Schouders
Triceps
Borst (fly’s bijvoorbeeld)
Triceps
Dag 2 pull;
- 10 min cardio
Core stability (crunch op bal)
Hamstrings (deadlift)
Rug
Biceps
Achterkant schouders
Chin up (rug en biceps)
Rustdag
Herhaling dag 1
Herhaling dag 2
Zo spreek je elke week dezelfde spiergroepen 2 keer aan! Wil je dat wij een schema voor jou maken wat past bij jouw doelstellingen? Stuur ons dan een berichtje.
7. Variatie is niet altijd goed
Doe jij elke week andere oefeningen? En houd je geen progressie bij? Hoe kun je dan vooruit gaan?
Als jij elke week andere oefeningen doet, kan jouw lichaam, en je zenuwstelsel (motorisch) nooit zichzelf aanpassen aan de oefeningen. Hoe sterk zou je worden als je elke week 2x squat? Juist!
Als je dus ook nog een bijhoudt of je sterker wordt, doe je elke week meer. Want weet jij nog hoe veel kg je vorige week maandag hebt ge squat?
8. Maak foto’s
Zorg ervoor dat je foto’s maakt. Zo kun je naast je gewicht, omtrekmaten, en vet % goed zien of je vooruit gaat!