Hoe maak je thuis sporten intensiever?
Nu de sportscholen dicht zijn, sporten veel mensen thuis. Misschien niet ideaal, maar om resultaat te boeken heb je niet per se zware gewichten en dure machines nodig! Ook met oefeningen waarbij het eigen lichaamsgewicht gebruikt wordt (en het liefst wat fitness materiaal zoals dumbbells en weerstandsbanden) kun je prima trainen. Maar hoe zorg je er dan voor dat je training uitdagend blijft? Hieronder vind je wat tips om thuis sporten intensiever te maken.
Voeg gewicht toe
Beschik je over dumbbells, of over een halterstang met gewichten? Om resultaat te zien is het van belang dat je niet maanden met hetzelfde gewicht traint. Probeer dus iedere training wat gewicht toe te voegen, zodat de training intensiever wordt.
Kun je het gewicht met maar een halve kilo verhogen? Geen probleem! Alle beetjes helpen en je zult zien dat je hier geleidelijk sterker door wordt. Het is daarbij helemaal niet erg als je minder herhalingen kunt doen per set, dat is logisch wanneer je meer gewicht toevoegt.
Neem minder rust
Misschien neem je normaal gesproken een aantal minuten rust tussen sets. Om het sporten intensiever te maken zou je ervoor kunnen kiezen om sneller te beginnen aan een volgende set, bijvoorbeeld na 45 seconden al. Je zult zien dat je daardoor eerder moe wordt.
Train gecontroleerder
Beschik je slechts over lichte dumbbells, maar wil je toch graag een intensieve training? Voer de oefening dan eens langzaam uit, waarbij je goed focust op de uitvoering ervan. Bij een squat zou dat bijvoorbeeld kunnen betekenen dat je vier seconden de tijd neemt om naar beneden te zakken en vervolgens ook vier seconden om weer omhoog te komen.
Ga voor halve herhalingen
Normaal gesproken is het bij een oefening als een squat of hip thrust van belang dat je voor een volledige range of motion gaat, voor optimale spiergroei. Toch is het ook goed voor je spieren om zo nu en dan slechts tot halverwege te gaan: je zult merken dat je spieren hierdoor uitgeput raken.
Voer een superset uit
Wil je je spieren verrassen? Voeg dan wat supersets toe aan je schema! Een superset houdt in dat je twee oefeningen direct achter elkaar uitvoert, zonder pauze ertussen. Voer bijvoorbeeld een set tricep extensions uit en direct daarna een setje bicep curls, of een set squats met daaropvolgend lunges.
Train samen met iemand
Ben jij iemand die niet altijd tot het uiterste gaat? Dan kan het goed zijn om samen met iemand te sporten. Dit is niet alleen gezellig, maar kan ook een stok achter de deur zijn en bovendien kun je elkaar tijdens de training uitdagen en pushen tot het uiterste. Het hebben van een sportmaatje kan een goede motivatie zijn om (vaker) te sporten!
Maak thuis sporten intensiever door jezelf uit te dagen
Om alles uit je training te halen is het belangrijk om jezelf uit te blijven dagen. Dit kun je op verschillende manieren aanpakken. Schrijf je bijvoorbeeld in voor een hardloopwedstrijd waar je dan vervolgens naartoe kunt werken, zodat je een concreet doel voor ogen hebt.
Daarnaast is het goed om je voortgang bij te houden. Hierdoor krijg je inzicht in wat wel en niet werkt en raak je (als het goed is) gemotiveerd om je eigen persoonlijke records te breken!